蕎麦の料理レシピ　防災食品備蓄　2025/4/4

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17時間前

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蕎麦を使った、30分以内で作れる栄養満点な時短レシピを3種類ご提案します！

1. 【15分】豚バラとネギのつけ蕎麦

ポイント:

* 豚バラの旨味とネギの香りが蕎麦によく合う、食欲をそそるつけ蕎麦です。
* めんつゆを使うことで、味付けが簡単に決まります。
* ラー油を少し加えることで、ピリ辛で食欲が増します。

材料（3人分）:

* 蕎麦（乾麺）: 300g
* 豚バラ薄切り肉: 150g
* 長ネギ: 1本
* めんつゆ（3倍濃縮）: 100ml
* 水: 200ml
* ラー油: 小さじ1/2
* ごま油: 小さじ1
* 刻みネギ: 適量
* 白ごま: 適量

作り方:

1. 長ネギは斜め薄切りにする。豚バラ肉は5cm幅に切る。
2. フライパンにごま油を熱し、豚バラ肉と長ネギを炒める。豚肉の色が変わったら、めんつゆと水を加えて煮立ったら火を止める。ラー油を加える。
3. 蕎麦をたっぷりの湯で茹で、冷水で洗い、水気を切る。
4. 器に蕎麦を盛り、(2)のつけ汁を添える。刻みネギと白ごまを散らして完成。

栄養バランス:

* 蕎麦：炭水化物、食物繊維
* 豚バラ：タンパク質、ビタミンB群
* ネギ：ビタミン、ミネラル

2. 【20分】鶏むね肉と野菜の蕎麦サラダ

ポイント:

* 鶏むね肉を使用することで、高タンパク低カロリーなヘルシー蕎麦サラダです。
* 彩り豊かな野菜をたっぷり使い、見た目も食感も楽しめます。
* ポン酢ベースのドレッシングでさっぱりといただけます。

材料（3人分）:

* 蕎麦（乾麺）: 300g
* 鶏むね肉: 150g
* きゅうり: 1本
* トマト: 1個
* レタス: 5枚
* 大葉: 5枚
* ポン酢: 大さじ3
* ごま油: 大さじ1
* 砂糖: 小さじ1/2
* 塩: 少々
* こしょう: 少々

作り方:

1. 鶏むね肉は塩こしょうで下味をつけ、耐熱容器に入れ、ふんわりとラップをして電子レンジで加熱する（600Wで3分程度）。粗熱が取れたら手で裂く。
2. きゅうり、トマトは薄切りにする。レタスは食べやすい大きさにちぎる。大葉は千切りにする。
3. 蕎麦をたっぷりの湯で茹で、冷水で洗い、水気を切る。
4. ポン酢、ごま油、砂糖を混ぜてドレッシングを作る。
5. 器に蕎麦、鶏むね肉、野菜を盛り付け、ドレッシングをかけ、大葉を添えて完成。

栄養バランス:

* 蕎麦：炭水化物、食物繊維
* 鶏むね肉：タンパク質
* 野菜：ビタミン、ミネラル、食物繊維

3. 【25分】かき揚げ蕎麦

ポイント:

* 色々な野菜の旨味が凝縮されたかき揚げは、蕎麦との相性抜群です。
* 揚げたてのかき揚げを蕎麦に乗せて、熱々をいただきましょう。
* めんつゆを温めて、身体も温まる一杯です。

材料（3人分）:

* 蕎麦（乾麺）: 300g
* かき揚げ（市販）: 3個
* めんつゆ（3倍濃縮）: 100ml
* 水: 200ml
* ネギ: 適量
* 揚げ油: 適量

かき揚げの材料:

* 玉ねぎ: 1/4個
* 人参: 1/4本
* ごぼう: 1/4本
* 三つ葉: 1/4束
* 桜エビ: 大さじ2
* 天ぷら粉: 大さじ4
* 水: 大さじ3

作り方:

1. かき揚げを作る。玉ねぎ、人参、ごぼうは千切りにする。三つ葉は2cm幅に切る。
2. ボウルに(1)と桜エビ、天ぷら粉、水を入れ、さっくりと混ぜる。
3. 揚げ油を170℃に熱し、(2)をスプーンで落とし入れ、両面をきつね色になるまで揚げる。
4. 蕎麦をたっぷりの湯で茹で、冷水で洗い、水気を切る。
5. めんつゆと水を鍋に入れ、温める。
6. 器に蕎麦を盛り、(5)のつゆをかけ、(3)のかき揚げ、ネギを添えて完成。

栄養バランス:

* 蕎麦：炭水化物、食物繊維
* かき揚げ：野菜のビタミン、ミネラル、タンパク質
* ネギ：ビタミン

ポイント:

* かき揚げは市販のものを使えば、さらに時短になります。
* かき揚げの具材は、お好みのものに変えても美味しくいただけます。

これらのレシピは、どれも30分以内に作れて、栄養バランスも考えられています。ぜひ、お試しください！